In 5 stappen naar een gezonde zithouding

Voor de meesten is de vakantie jammer genoeg voorbij. Dat betekent: opnieuw achter de bureau, thuis of op kantoor. En dat voor minstens acht uur per dag, vijf dagen in de week.  Een gezonde zithouding is daarom onontbeerlijk om rug-, nek- en schouderklachten te voorkomen. Bij Trug geven we graag enkele tips.

Een pijnvrij leven begint bij een juiste werkhouding. Naast het bewust zijn van je zithouding en deze steeds corrigeren, is de juiste instelling van je bureau een must! Aan de slag:

Stap 1: Zithoogte en -diepte, millimeterwerk voor het beste resultaat.

Een correcte zithouding begint bij je bureaustoel. Neem plaats op het zitoppervlak en zet je voeten plat op de grond. Stel vervolgens de zithoogte zo in dat je heupen lichtjes hoger komen dan je knieën. De hoek tussen je romp en bovenbenen is groter dan 90°. Hierdoor kan je makkelijk de natuurlijke holle kromming in de lage rug aanhouden.

Ga vervolgens goed achteraan het zitoppervlak zitten en hou ruimte vrij, ongeveer de grootte van je vuist, tussen je knieholtes en het zitoppervlak. Op die manier komt er geen druk op je bloedvaten of zenuwen in de knieholtes en ondersteun je de bovenbenen maximaal.

Stap 2: De ondersteuning van een perfect ingestelde rug- en armleuning.

Als de rugleuning te laag staat ingesteld hebben we de neiging om onderuit te zakken of op het puntje van de stoel te gaan zitten, en dat willen we vermijden. Door de juiste zithoogte en -diepte komt de bolle vorm van je rugleuning op of boven de broeksriem. De ideale hoogte zodat de holle kromming van je onderrug ondersteunen wordt. Het zorgt ervoor dat je makkelijker rechtop blijft zitten.

Daarnaast moeten je armen ontspannen naast je lichaam kunnen rusten op de armleuningen in een hoek van 90°. De voorkant van de armleuningen dienen gelijk met de buik te lopen, zodat je je gemakkelijk onder het bureau kan schuiven.

Stap 3: Ontgrendel en go!

Nu de bureaustoel juist is ingesteld kan je hem ontgrendelen. Dit zorgt voor een beweeglijke stoel voor een beweeglijke werker, en dat is belangrijk. Daarnaast kan je de weerstandsfunctie instellen. Het mag niet te soepel zijn, maar ook niet te stroef. Zoek zelf naar de weerstand die voor jou prettig aanvoelt.

Stap 4: verstel je bureauhoogte. 

Wanneer je bureau te hoog staat heb je de neiging om je schouders op te trekken, wat op termijn klachten kan veroorzaken. Het werkblad moet daarom op dezelfde hoogte komen als jouw armleuningen. Op die manier blijft je ellebooghoek in een hoek van 90°. Zet vervolgens je toetsenbord en muis recht voor je op schouderbreedte. Hierdoor worden je armen volledig ondersteund tijdens je kantoorwerk.

Stap 5: Zonder nekklachten op je scherm kijken.

Om je nek zo min mogelijk te belasten moet de bovenkant van je computerscherm op ooghoogte staan en de kijkafstand minimaal een armlengte zijn. Dit komt ongeveer overeen met een halve meter. Heb je een multifocale bril? Dan moet de hoogte van je beeldscherm aangepast worden.

Deze 5 stappen zijn een zegen voor mensen met een goed materiaal. Maar, zit jij door de actuele situatie, namelijk de corona-epidemie, steeds vaker thuis aan je keukentafel te werken? Geen nood, met enkele creatieve oplossingen kan je al een heel eind verder. Probeer bijvoorbeeld op een kussen te zitten om het zitoppervlak van je stoel te verhogen, of met een kussen achter de rug je holle kromming in de onderrug te ondersteunen. Leg wat boeken onder je laptop om je beeldscherm hoger te brengen, of steek ze onder je tafelpoten om je werkblad te liften. Dit zijn slechts enkele van de vele opties. Veel succes!

Na deze tips nog steeds last van rugklachten? We helpen je graag terug aan een klachtenvrij lichaam. Plan hier je afspraak in.